Zeit für Yin Yoga

Eine kurze und doch umfassend-nährende Yin Yoga-Sequenz mit Daniela, die dich durch die wichtigsten Energieknotenpunkte deines Körpers führt, dich herunterfahren und deine Energie wieder harmonisch fliessen lässt. 45 Minuten Zeit für deine Yin Yoga Practice – viel Genuss!

Asana-Bibliothek: Herunterschauender Hund

Die FAYO Asana-Bibliothek: Entdecke einzelne Asanas detailliert, präzise und in aller Ruhe. Worauf solltest du achten? Wo fühlst du die Asana? Worauf zielt sie ab und wie kannst du sie für dich optimal anpassen und variieren für deine Home Practice? Los geht es mit «Adho Mukha Svanasana» oder zu Deutsch: dem herunterschauenden Hund und Julia 🙂

Viel Freude beim (Neu-)Entdecken und spielen damit!

Mehr aus der Asana-Bibliothek:
Brett-Haltung – Phalakasana
Tiefe Hocke – Malasana
Tiefes Brett – Chaturanga Dandasana
Hinaufschauender Hund und Kobra – Urdhva Mukha Shvanasana und Bhujangasana
Krieger I – Virabhadrasana I
Krieger II – Virabhadrasana II
Kopfstand – Shirshasana
Krieger III – Virabhadrasana III
Baum – Vrksasana

Meditation Geist über Materie

Entdecke Yves wundervolle Meditation, die dir hilft, genau das zu stärken, zu nähren und zu spüren, was du jetzt brauchst – Gesundheit, Vertrauen, Leichtigkeit? Lass dich in die Welt der Imagination eintauchen, in der du dir vorstellst, dass alles was du brauchst oder dir wünschst, bereits ist; denn dein Gehirn unterscheidet tatsächlich nicht zwischen Vorstellung und Realität. Drum Geist über Materie und kreiere deine Realität! Kraftvoll und sicherlich ein Versuch wert, nicht wahr? 🙂

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Good Morning Flow

Eine kleine aber feine Sequence für den entspannten Start in den Tag mit Mari. Streck dich, reck dich und begrüsse den neuen Tag mit einem Lächeln und einer bewussten Intention.

Wenn du Lust hast auf ein Experiment, so plan› dir die 15 Minuten für einige Tage nacheinander ein und beobachte, ob und was sich für dich verändert. 🙂

 

Intuitive Flow

Vierzig Minuten Yoga mit Fábia –  Intuitiv, verspielt, ohne Anspruch auf Perfektion, dafür mit verschiedensten Optionen, damit du sie ganz zu deiner Practice machen kannst.

Wenn du hast, schnapp dir ein Sitzkissen oder eine Decke und zwei Blocks oder grosse, stabile Bücher. Geh› nach deinem Gefühl: Lass dich von Fábia anleiten, aber schlussendlich von dir selbst führen. ❤

 

Sehnen nach Dehnung

In den vergangenen Jahren bin ich öfters kritischen Stimmen in der Yoga-Community begegnet bezüglich der Funktionalität der Dehnung (womit meistens die passive Dehnung gemeint ist). Der Kritik lagen typische Verletzungen langjähriger Yogapraktizierenden zugrunde: entzündete Sehnen, instabil gewordene Gelenke (insbesondere Ilio-Sakral-Gelenk, Hüftgelenke, Knie) und damit verbundene Schmerzen.

Selber intensiv praktizierend und zudem Tänzerin gehört das Dehnen schon seit Jahren zu meinem Alltag – und wir hatten es nicht immer einfach miteinander, das Dehnen und ich, insbesondere weil Beweglichkeit mir nicht angeboren ist.

Genannte Verletzungen sind mir nicht fremd und so habe ich mich immer wieder gefragt: Wie kann ich meine Beweglichkeit funktional (sprich brauchbar) steigern, ohne meine Gelenke in einen Zustand der Instabilität zu bringen?

Wie wunderbar ist es, bei verspanntem Rücken in eine Vorwärtsbeuge zu entspannen und den Rücken auszudehnen?
Ja, ich weiss.

Nur heisst verspannte Muskulatur nicht unbedingt, dass diese Muskulatur auch stark ist, ein Muskel kann tatsächlich verspannt oder sogar verkürzt und gleichzeitig schwach sein (oder auch in seiner vollen Länge und trotzdem stark) – ein regelmässiges Phänomen bei Menschen, die hauptsächlich sitzen. Könnte es also sein, dass diese Art von Verspannung eine andere Lösung als die passive Dehnung braucht, welche den Muskeltonus tendenziell eher noch weiter senkt? (Generell haben wir mit dem heutigen Lebensstil die Tendenz, in der Rückseite des Körpers sehr schwach zu sein, aber das ist ein anderes Thema…;-))

Was heisst Dehnung überhaupt?
Dehnung bedeutet, dass die Gewebe unter Zug gesetzt werden. Ein Muskel kann nicht in dem Sinne verlängert werden, er kann höchstens von einem verkürzten Zustand in seine maximale Länge zurückgebracht werden. Die Zugkraft wirkt hauptsächlich auf die Bindegewebe, sprich die Sehnen, die Faszien etc. Wenn ein Muskel kontrahiert, wird die Sehne (die den Muskel mit dem Knochen verbindet) unter Zug gesetzt, sprich gedehnt. Weiss die Sehne den Unterschied zwischen dieser Dehnung und der passiven Dehnung? Ist das nicht ein Widerspruch: der Muskel verkürzt sich und wir sprechen hier von Dehnung? Ist das dann aktive Dehnung oder passive Dehnung?

Passive Dehnung heisst von etwas unter Zug gesetzt werden, zum Beispiel von der Schwerkraft.

Aktive Dehnung dagegen heisst, die Dehnung selber bewirken, was den Körper auf mehr Belastung vorbereitet.

Beide Arten der Dehnung können positive Auswirkungen haben.

Während das passive Dehnen körperlich und seelisch sehr entspannend wirken kann, setzt langes Dehnen auch die Eigenelastizität des Gewebes herab, Schnellkraft und Muskeltonus lassen nach, die Durchblutung wird herabgesenkt und die Verletzungsgefahr daher erhöht, weil der Körper nicht reaktionsbereit ist. Das klingt erstmal schrecklich, je nach Situation brauchen wir vielleicht genau das. 

Was wollen wir denn eigentlich mit der Dehnung? Wer beweglicher sein möchte, muss halt mehr dehnen. Stimmt das wirklich?

Im Englischen gibt es den wunderschönen Ausdruck RANGE OF MOTION (ROM), zu Deutsch BEWEGUNGSFREIHEIT, damit ist die Bewegungsfreiheit in den Gelenken gemeint. Darüber gibt es einiges zu sagen:

Die Bewegungsfreiheit (ROM) zu steigern ist erwünscht, richtig?

Nicht unbedingt. Die Steigerung der Bewegungsfreiheit ist nicht immer erstrebenswert, eher die Fähigkeit die Grenzen der persönlichen Bewegungsfreiheit kontrolliert auszunutzen.

Passive Dehnung ist nur eine von vielen Techniken, um an die Grenzen der Bewegungsfreiheit zu gehen und nicht unbedingt die Effektivste.

Wir gehen oft automatisch davon aus, dass die Steigerung der Bewegungsfreiheit erstrebenswert ist, ohne dies in den Kontext unseres individuellen Lebens zu stellen:

Was sind Deine Ziele und warum? Ist es nötig, an die Grenzen Deiner Bewegungsfreiheit zu gehen, welche Aktivitäten Deines Alltags fordern von Dir, dahin zu gehen?

Inwiefern unterstützt Deine Yogapraxis Dich in Deinem Leben?

Kraft konvertiert mehr zu Bewegungsfreiheit als umgekehrt. Es klingt paradox, aber wenn Du stärker wirst, entwickelst Du mehr Bewegungsfreiheit, Bewegungsfreiheit zu steigern aber heisst nicht unbedingt, dass Du stärker wirst.

Ein Beispiel: Ein entspannter Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden steigert zwar die Beweglichkeit, macht Deine Beine aber nicht stärker. Einen Ausfallschritt aktiv mit gehobenem Knie zu halten steigert die Beweglichkeit UND die Kraft der Beine.

Was heisst das alles für meine Yogapraxis? Darf ich mich in Dehnungshaltungen nicht mehr entspannen?
Passive Dehnungen sind Teil der Yogapraxis, natürlich. Als Yogalehrerin habe ich aber den Anspruch an mich selber, die Praxis in meinen Stunden möglichst umfassend zu gestalten, sodass meine Schüler*innen nicht nur ihre Bewegungsfreiheit steigern, sondern auch die Kraft aufbauen, diese Bewegungsfreiheit zu kontrollieren und schlussendlich zu nutzen. Es gibt verschiedene Ansätze, aktiv zu dehnen, hier das Prinzip, welches ich zurzeit hauptsächlich integriere:

Widerstandsdehnung. Ich aktiviere also die Muskulatur in dem Bereich, der gerade die Dehnung erfährt und halte die Position aktiv mit diesem Gefühl des Gegendrucks (isometrisch) oder vertiefe sogar langsam, während ich die Muskulatur aktiv halte (exzentrisch), es passiert Verlängerung in der Anspannung. Dadurch kann die funktionale Bewegungsfreiheit in einem Gelenk verbessert werden und es geschieht eine neuromuskuläre Umerziehung im Körper. Dies hat sich für mich als effektiver Weg bewiesen, die Belastungsfähigkeit zu erhöhen, und gezielt die Grenzen meiner Bewegungsfreiheit zu üben.

Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=A3pG_BSjF70&feature=youtu.be

Ein extremes, aber sehr anschauliches, Erfahrungsbeispiel:

Wie bereits erwähnt, ist mir die Beweglichkeit nicht direkt angeboren (was eigentlich nur heisst, dass meine Bindegewebe steifer sind). Obwohl ich früh zum Ballett ging und meine Kindheit und Jugend hindurch immer getanzt habe, konnte ich den Spagat nicht. Als ich dann beschlossen habe, Tänzerin zu werden, hiess das für mich, dass ich jetzt nun viel dehnen musste und den Spagat täglich üben, was ich dann auch jahrelang sehr intensiv getan habe, meistens in einer passiven Form und am liebsten stundenlang. Natürlich hat sich meine Beweglichkeit gesteigert, wenn auch nicht kontinuierlich und lange auch nicht nachhaltig.

Den richtigen Durchbruch mit dem Spagat hatte ich, als ich anfing die Position aktiv zu halten, das heisst, obwohl ich die Beine aufspanne, ziehe ich sie unter mir zusammen. Mein Körper hat dadurch gelernt, den Spagat aktiv zu nutzen, ich kann die Beine auch aufspannen, ohne die Schwerkraft, die mich gegen den Boden drückt und noch viel wichtiger: der Spagat steht mir auch ohne ewige Vorbereitungssequenz zur Verfügung, ich habe die volle Kontrolle in meinen Gelenken und nutze sie dadurch bedeutend weniger ab. Des Weiteren sind Oberschenkelvorder- und -rückseite gleichmässig stark geworden (häufiges Problem bei sitzendem Lebensstil und/oder übermässigem passiven Vorwärtsbeugen: verkürzte Vorderseite, schwache Rückseite).

Es geht nicht darum, in den Spagat zu kommen, es geht darum in dem Spektrum, in welchem Du Dich bewegst, Kraft und Kontrolle aufzubauen (und dieses dadurch eventuell zu erweitern).

Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=RlMKt8vdVSA&feature=youtu.be

Was tun in Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge mit ausgestreckten Beinen)?
Ganz ehrlich: ich liebe Paschimottanasana auch. Vor allem die entspannte Form davon. Um diese aktiv auszugleichen, hier ein einfacher Trick: Schieb die Fersen in den Boden hinein, sodass sich die Beinrückseiten aktivieren, halte dies für eine Weile mit verlängerter Wirbelsäule und sich aufrichtendem Becken, bevor Du Dich in die Entspannung sinken lässt.

https://www.youtube.com/watch?v=oQNWF87AvN0&feature=youtu.be

Je mehr ich mich auf theoretischer Ebene mit dem Thema der Dehnung befasse, desto komplexer wird es, unter anderem auch, weil man sich über viele Dinge noch nicht sicher ist, weil jeder Körper anders ist und nach anderem verlangt.

Was sich heute wahr anfühlt, kann übermorgen schon wieder von vorgestern sein.
Wichtig ist immer wieder, dass wir uns hinterfragen, warum etwas für uns Sinn macht, was wir von unserer Yogapraxis erwarten und wie wir sie entsprechend anpassen können.

Ich empfehle Dir, die Beispielsübungen Deinem Atemrhythmus anzupassen und mit mehr Wiederholungen in Deine Praxis zu integrieren.

Alles Liebe dafür und sowieso!

Inspirationsquellen:
Jason Crandell http://www.jasonyoga.com
Jules Mitchell http://www.julesmitchell.com

Vinyasa Flow: Schultern und Hüfte

Sind Home Office und das viele Sitzen auch in deinem momentanen Alltag eine Herausforderung geworden?

Annina, zur Zeit ebenfalls im Home Office, bietet dir den nun umso wichtigeren Ausgleich auf der Matte. Die Practice fokussiert auf Hüfte, Schultern und fliessende Bewegungen. Lass dich von dieser kleinen und feinen Vinyasa-Sequenz auch unbedingt dazu inspirieren, intuitiv auf die Bedürfnisse deines Körpers einzugehen.

Hinweis zum Schluss: Du endest in der Position des Kindes – Vielleicht bleibst du abschliessend einige Atemzüge da, legst dich auf den Rücken ins Savasana oder hängst Danielas „Körperreise“ oder Fábias Meditation „Chakra-Reise“ an. Möglicherweise wünschst du dir vorher aber auch noch einige weitere Dehnungen oder einen Twist? Du spürst, was du brauchst!

Natürlich liefert dir Annina auch gleich noch eine Playlist dazu. Etwas ruhiger, aber mit vertraut rhythmischen Liedern, die dich nicht nur zum Bewegen animieren sollen, sondern auch eine wunderbare Grundlage für deine Atmung bieten: einfach genau gleich viele Schläge lang ein-, wie ausatmen.

Viel Flow!

Und hier die passende Playlist

Hinweis: Damit du die ganze Playlist anhören kannst, klick das Spotify Logo, oben rechts im Bild →

Meditation Chakra-Reise

Eine wundervoll erdend-belebende Meditation mit Fábia, die dich durch all deine Energieknotenpunkte (Chakras) führt und dich ganz bei dir ankommen lässt. Besonders schön als Start oder Abschluss deines Tages – das einzige was du brauchst: Einen ungestörten Moment und genug Platz um bequem zu Liegen oder Sitzen. Wenn du magst auch zum immer wieder machen und beobachten, wie es sich jedes Mal etwas anders anfühlt.

 

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Eine Körperreise

Auf dieser Körperreise lädt dich Daniela dazu ein, mit deinem Körper in Kontakt zu treten und dabei tief in die Entspannung einzutauchen. Du reist von Kopf bis Fuss und übst dein Körpergefühl, was dich dabei unterstützt, deinen Fokus von der lauten Aussenwelt in Richtung innere Ruhe zu lenken.

Du kannst dir damit eine kurze krafttankende Siesta gönnen oder dich abends langsam in den Schlaf-Modus schaukeln lassen. 100% entspannend, soviel sei versprochen!

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