Momento – In her Temple
Ankommen. Mit einigen tiefen Atemzügen in den Körper eintauchen und in dich hineinspüren. Wie fühlt sich das an? Wo bin ich präsent? Was braucht mein Körper jetzt?
Sol Rising – Misty Morning
Je nach dem wo du im ersten Lied angekommen bist, möchtest du vielleicht noch für einige Atemzüge sitzen bleiben, nachspüren, vielleicht auch deine Wahrnehmung vertiefen. Vielleicht bist du aber auch schon bereit, dich langsam zu bewegen. Dieses Lied gibt dir Raum für beides. Ein paar erste Bewegungen könnten sein:
- Schultern kreisen lassen.
- Position des Kindes – mit der Einatmung Rücken runden und in einen Vierfüsslerstand kommen, mit der Ausatmung wieder zurücksinken.
- Hand- und Fussgelenke kreisen.
- Kopf neigen und den Hals dehnen.
- Cat/Cow-Bewegungen (aus dem Vierfüsslerstand).
Rhye – Please (Mahagony Sessions)
Begleitet von Rhyes sanfter Stimme kannst du wunderbar in den ersten Asanas verweilen, den Körper aufwecken und warm werden lassen. Für den Anfang eignen sich beispielsweise:
- Herabschauender Hund (lauf diesen genüsslich aus)
- Brett (vielleicht für den Anfang Knie setzen)
- Low Lunge (mit abgesetztem Knie)
- Tiefe Vorbeuge
- Von hier den Körper im Rhythmus deines Atems auf- und abrollen
- Aus der Haltung des Stuhls auf beide Seiten twisten
The Mayries – Umbrella (Acoustic Version)
Dieses Lied ist noch eher ruhig, lädt dich aber doch bereits dazu ein, langsam ins Fliessen zu kommen. Oder du suchst dir einige kräftigere Asana aus und verweilst in dieser. Ein guter Moment, um auf deinen Körper zu hören und zu entscheiden, ob deine Practice eher kräftiger ausfallen soll, oder nicht. Einige Vorschläge:
- Brett mit Liegestütze
- Kobra (oder eine andere sanfte Rückbeuge)
- High Lunge oder auch Krieger II
- Stuhl
- Reverse Warrior
Juke Ross – Fresh Roses
Jetzt bist du musikalisch definitiv bei Rhythmus und guter Laune angekommen. Fühl dich von diesem Song getragen, unterhalten, begleitet und inspiriert und lass diese Gefühle auch auf die Matte fliessen. Vielleicht entsteht dabei sogar die eine oder andere Asana, die es so noch gar nicht gibt? Oder vielleicht macht links nicht genau das gleiche wie rechts? Erlaub dir hier Freiraum, um entstehen zu lassen, was in dir schlummert und bewegt werden will.
Jake Isaac – New York
Dieser Feel Good Song verleitet nun definitiv alle Vinyasa-Herzen dazu, sich ganz dem Fliessen hinzugeben. Das muss kein augeklügelter Flow sein, es reicht schon ganz intuitiv zwei, drei Asanas aneinanderzureihen. So zum Beispiel:
- Krieger II – Reverse Warrior – Seitlicher Winkel
- High Lunge – Humble Warrior – High Lunge – High Lunge mit Drehung
- …lass deiner Intuition freien Lauf…
The Harmaleighs – Every Single Night
Ein guter Moment, um wieder ein wenig zur Ruhe zu kommen und nachzuspüren, vielleicht im Sitzen, vielleicht im Stehen: Wie fühlt sich dein Körper an? Wie steht es um dein Gleichgewicht? Sind deine Zehen und Füsse wach und aktiv? Welche Muskeln aktivierst du wo du gerade bist?
Leif Vollebekk – Transatlantic Flight
Ein perfektes Lied, um runterzufahren. Vielleicht magst du nochmals ein, zwei fliessende Abfolgen wiederholen, alles ein bisschen verlangsamen und in der einen oder anderen tieferen Dehnungen innehalten. Hierfür eignen sich beispielsweise:
- Tiefe Vorbeuge
- Seitbeugen (Seitlicher Winkel oder Reverse Warrior)
- Halbes Kamel (oder eine andere Rückbeuge)
Hundreds – Flume (Bon Iver Cover)
Bei diesem Lied kannst du dich weiter tiefen Dehnungen hingeben. Als Ideen:
- Hüftöffnung: Taube
- Schulteröffnung: Stell dich hüftbreit auf die Matte, bring deine Hände hinter deinem Rücken zum Gesäss und verschränke die Finger ineinander. Erst die Hände Richtung hinteres Mattenende ziehen und dann langsam den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände zur Decke ziehen lassen.
The xx – Brave for you
Dieses Lied bietet dir Gelegenheit, dich den Körperstellen zu widmen, die vielleicht noch nicht so viel Beachtung bekommen haben. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Oberschenkeldehnung – im Schmetterling? Oder Happy Baby?
Gavin Luke, Dominique Gilbert – Hold your Breath Still
Deine Atmung hat sich jetzt sicher wieder beruhigt. Wenn dein Geist wandert, holst du ihn mit tiefen Atemzügen liebevoll wieder zurück. Dieses Lied bringt dich zurück auf den Boden, lässt dich wieder erden. Wunderbar, um dich in den einen oder anderen Twist schmelzen zu lassen oder auch, um eine tiefe sitzende Vorbeuge zu geniessen.
Billie Eilish – When the Party’s over
Dieses Lied sagt eigentlich alles: When the party’s over. Du darfst weiter entschleunigen, führe hier einige letzten Bewegungen im Liegen aus. Ob es nochmal ein Twist sein darf, oder vielleicht auch ein Pflug oder du nimmst ganz simpel die Knie zur Brust lässt sie kreisen. Lass dich von deinem Körper, deiner Intuition leiten und von Billie’s Stimme berieseln.
Freya Ridings – Lost Without you
Das letzte Lied vor deiner Schlussentspannung: Lass die Klaviermusik auf dich einwirken. Richte dich gemütlich ein, mit Hilfsmitteln, Decke, Pullover, wonach auch immer dir jetzt ist.
Olafur Arnalds, Nils Frahm – 03:06
Savasana, die Endentspannung. Ich glaube, ich kenne kein anderes Lied, das ich so schön finde und bei dem ich mich so sehr sinken lassen kann, wie bei diesem. Wenn das Lied rum ist, einfach Musik aus und liegenbleiben. Oder nochmals hören J.
Aerosphere – Andromeda
Lass dir Zeit, um wieder aus deiner Practice aufzutauchen und die Matte genauso rücksichtsvoll und achtsam zu verlassen, wie du sie betreten hast. Dieser langsame, instrumentale Song hat etwas «Erwachendes» und eignet sich ideal, um deine Practice abzuschliessen und mit deinem Tag loszulegen oder weiterzufahren. J
Viel Freude und Vertrauen darauf, was aus dem Moment und für dich entsteht.
