Sehnen nach Dehnung

In den vergangenen Jahren bin ich öfters kritischen Stimmen in der Yoga-Community begegnet bezüglich der Funktionalität der Dehnung (womit meistens die passive Dehnung gemeint ist). Der Kritik lagen typische Verletzungen langjähriger Yogapraktizierenden zugrunde: entzündete Sehnen, instabil gewordene Gelenke (insbesondere Ilio-Sakral-Gelenk, Hüftgelenke, Knie) und damit verbundene Schmerzen.

Selber intensiv praktizierend und zudem Tänzerin gehört das Dehnen schon seit Jahren zu meinem Alltag – und wir hatten es nicht immer einfach miteinander, das Dehnen und ich, insbesondere weil Beweglichkeit mir nicht angeboren ist.

Genannte Verletzungen sind mir nicht fremd und so habe ich mich immer wieder gefragt: Wie kann ich meine Beweglichkeit funktional (sprich brauchbar) steigern, ohne meine Gelenke in einen Zustand der Instabilität zu bringen?

Wie wunderbar ist es, bei verspanntem Rücken in eine Vorwärtsbeuge zu entspannen und den Rücken auszudehnen?
Ja, ich weiss.

Nur heisst verspannte Muskulatur nicht unbedingt, dass diese Muskulatur auch stark ist, ein Muskel kann tatsächlich verspannt oder sogar verkürzt und gleichzeitig schwach sein (oder auch in seiner vollen Länge und trotzdem stark) – ein regelmässiges Phänomen bei Menschen, die hauptsächlich sitzen. Könnte es also sein, dass diese Art von Verspannung eine andere Lösung als die passive Dehnung braucht, welche den Muskeltonus tendenziell eher noch weiter senkt? (Generell haben wir mit dem heutigen Lebensstil die Tendenz, in der Rückseite des Körpers sehr schwach zu sein, aber das ist ein anderes Thema…;-))

Was heisst Dehnung überhaupt?
Dehnung bedeutet, dass die Gewebe unter Zug gesetzt werden. Ein Muskel kann nicht in dem Sinne verlängert werden, er kann höchstens von einem verkürzten Zustand in seine maximale Länge zurückgebracht werden. Die Zugkraft wirkt hauptsächlich auf die Bindegewebe, sprich die Sehnen, die Faszien etc. Wenn ein Muskel kontrahiert, wird die Sehne (die den Muskel mit dem Knochen verbindet) unter Zug gesetzt, sprich gedehnt. Weiss die Sehne den Unterschied zwischen dieser Dehnung und der passiven Dehnung? Ist das nicht ein Widerspruch: der Muskel verkürzt sich und wir sprechen hier von Dehnung? Ist das dann aktive Dehnung oder passive Dehnung?

Passive Dehnung heisst von etwas unter Zug gesetzt werden, zum Beispiel von der Schwerkraft.

Aktive Dehnung dagegen heisst, die Dehnung selber bewirken, was den Körper auf mehr Belastung vorbereitet.

Beide Arten der Dehnung können positive Auswirkungen haben.

Während das passive Dehnen körperlich und seelisch sehr entspannend wirken kann, setzt langes Dehnen auch die Eigenelastizität des Gewebes herab, Schnellkraft und Muskeltonus lassen nach, die Durchblutung wird herabgesenkt und die Verletzungsgefahr daher erhöht, weil der Körper nicht reaktionsbereit ist. Das klingt erstmal schrecklich, je nach Situation brauchen wir vielleicht genau das. 

Was wollen wir denn eigentlich mit der Dehnung? Wer beweglicher sein möchte, muss halt mehr dehnen. Stimmt das wirklich?

Im Englischen gibt es den wunderschönen Ausdruck RANGE OF MOTION (ROM), zu Deutsch BEWEGUNGSFREIHEIT, damit ist die Bewegungsfreiheit in den Gelenken gemeint. Darüber gibt es einiges zu sagen:

Die Bewegungsfreiheit (ROM) zu steigern ist erwünscht, richtig?

Nicht unbedingt. Die Steigerung der Bewegungsfreiheit ist nicht immer erstrebenswert, eher die Fähigkeit die Grenzen der persönlichen Bewegungsfreiheit kontrolliert auszunutzen.

Passive Dehnung ist nur eine von vielen Techniken, um an die Grenzen der Bewegungsfreiheit zu gehen und nicht unbedingt die Effektivste.

Wir gehen oft automatisch davon aus, dass die Steigerung der Bewegungsfreiheit erstrebenswert ist, ohne dies in den Kontext unseres individuellen Lebens zu stellen:

Was sind Deine Ziele und warum? Ist es nötig, an die Grenzen Deiner Bewegungsfreiheit zu gehen, welche Aktivitäten Deines Alltags fordern von Dir, dahin zu gehen?

Inwiefern unterstützt Deine Yogapraxis Dich in Deinem Leben?

Kraft konvertiert mehr zu Bewegungsfreiheit als umgekehrt. Es klingt paradox, aber wenn Du stärker wirst, entwickelst Du mehr Bewegungsfreiheit, Bewegungsfreiheit zu steigern aber heisst nicht unbedingt, dass Du stärker wirst.

Ein Beispiel: Ein entspannter Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden steigert zwar die Beweglichkeit, macht Deine Beine aber nicht stärker. Einen Ausfallschritt aktiv mit gehobenem Knie zu halten steigert die Beweglichkeit UND die Kraft der Beine.

Was heisst das alles für meine Yogapraxis? Darf ich mich in Dehnungshaltungen nicht mehr entspannen?
Passive Dehnungen sind Teil der Yogapraxis, natürlich. Als Yogalehrerin habe ich aber den Anspruch an mich selber, die Praxis in meinen Stunden möglichst umfassend zu gestalten, sodass meine Schüler*innen nicht nur ihre Bewegungsfreiheit steigern, sondern auch die Kraft aufbauen, diese Bewegungsfreiheit zu kontrollieren und schlussendlich zu nutzen. Es gibt verschiedene Ansätze, aktiv zu dehnen, hier das Prinzip, welches ich zurzeit hauptsächlich integriere:

Widerstandsdehnung. Ich aktiviere also die Muskulatur in dem Bereich, der gerade die Dehnung erfährt und halte die Position aktiv mit diesem Gefühl des Gegendrucks (isometrisch) oder vertiefe sogar langsam, während ich die Muskulatur aktiv halte (exzentrisch), es passiert Verlängerung in der Anspannung. Dadurch kann die funktionale Bewegungsfreiheit in einem Gelenk verbessert werden und es geschieht eine neuromuskuläre Umerziehung im Körper. Dies hat sich für mich als effektiver Weg bewiesen, die Belastungsfähigkeit zu erhöhen, und gezielt die Grenzen meiner Bewegungsfreiheit zu üben.

Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=A3pG_BSjF70&feature=youtu.be

Ein extremes, aber sehr anschauliches, Erfahrungsbeispiel:

Wie bereits erwähnt, ist mir die Beweglichkeit nicht direkt angeboren (was eigentlich nur heisst, dass meine Bindegewebe steifer sind). Obwohl ich früh zum Ballett ging und meine Kindheit und Jugend hindurch immer getanzt habe, konnte ich den Spagat nicht. Als ich dann beschlossen habe, Tänzerin zu werden, hiess das für mich, dass ich jetzt nun viel dehnen musste und den Spagat täglich üben, was ich dann auch jahrelang sehr intensiv getan habe, meistens in einer passiven Form und am liebsten stundenlang. Natürlich hat sich meine Beweglichkeit gesteigert, wenn auch nicht kontinuierlich und lange auch nicht nachhaltig.

Den richtigen Durchbruch mit dem Spagat hatte ich, als ich anfing die Position aktiv zu halten, das heisst, obwohl ich die Beine aufspanne, ziehe ich sie unter mir zusammen. Mein Körper hat dadurch gelernt, den Spagat aktiv zu nutzen, ich kann die Beine auch aufspannen, ohne die Schwerkraft, die mich gegen den Boden drückt und noch viel wichtiger: der Spagat steht mir auch ohne ewige Vorbereitungssequenz zur Verfügung, ich habe die volle Kontrolle in meinen Gelenken und nutze sie dadurch bedeutend weniger ab. Des Weiteren sind Oberschenkelvorder- und -rückseite gleichmässig stark geworden (häufiges Problem bei sitzendem Lebensstil und/oder übermässigem passiven Vorwärtsbeugen: verkürzte Vorderseite, schwache Rückseite).

Es geht nicht darum, in den Spagat zu kommen, es geht darum in dem Spektrum, in welchem Du Dich bewegst, Kraft und Kontrolle aufzubauen (und dieses dadurch eventuell zu erweitern).

Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=RlMKt8vdVSA&feature=youtu.be

Was tun in Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge mit ausgestreckten Beinen)?
Ganz ehrlich: ich liebe Paschimottanasana auch. Vor allem die entspannte Form davon. Um diese aktiv auszugleichen, hier ein einfacher Trick: Schieb die Fersen in den Boden hinein, sodass sich die Beinrückseiten aktivieren, halte dies für eine Weile mit verlängerter Wirbelsäule und sich aufrichtendem Becken, bevor Du Dich in die Entspannung sinken lässt.

https://www.youtube.com/watch?v=oQNWF87AvN0&feature=youtu.be

Je mehr ich mich auf theoretischer Ebene mit dem Thema der Dehnung befasse, desto komplexer wird es, unter anderem auch, weil man sich über viele Dinge noch nicht sicher ist, weil jeder Körper anders ist und nach anderem verlangt.

Was sich heute wahr anfühlt, kann übermorgen schon wieder von vorgestern sein.
Wichtig ist immer wieder, dass wir uns hinterfragen, warum etwas für uns Sinn macht, was wir von unserer Yogapraxis erwarten und wie wir sie entsprechend anpassen können.

Ich empfehle Dir, die Beispielsübungen Deinem Atemrhythmus anzupassen und mit mehr Wiederholungen in Deine Praxis zu integrieren.

Alles Liebe dafür und sowieso!

Inspirationsquellen:
Jason Crandell http://www.jasonyoga.com
Jules Mitchell http://www.julesmitchell.com